Bài viết Giảng kinh xa lìa ái dục – Di Lặc Nạn Kinh (phần 2) đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Shop Chay Mộc.

Chỉ có hành giả sống trong đề mục này mới hiểu được thế nào là phù du, thấy hơi thở đi ra rồi thấy nó đi vào bằng tất cả sự tỉnh thức, lúc đó chúng ta thấy rõ ràng chúng ta đang sống trong sự tỉnh thức và đang chết trong sự tỉnh thức. Hơi thở ra là cái chết của hơi thở vào, hơi thở vào là cái chết của hơi thở ra. Hơi thở ra là cái sanh, hơi thở vào là cái diệt, hơi thở vào là cái diệt và hơi thở ra là cái sanh. Sự xuất hiện của hơi thở là sanh, sự biến mất của hơi thở là diệt. Sự xuất hiện của hơi thở là sống, sự biến mất của hơi thở là chết.

Sanh diệt và sống chết của mỗi người diễn ra trong từng hơi thở. Lúc bấy giờ chúng ta dẹp cái đồng hồ qua một bên vì nó chẳng còn giá trị gì trong lúc này nữa. Chúng ta không còn đếm thời gian bằng phút bằng giờ, bằng ngày bằng tuần, bằng tháng, bằng năm, bằng thập niên, thập kỷ nữa mà chúng ta quan sát đời sống của mình qua từng hơi thở…”
(Trích Kinh Tương Ưng giảng giải, tập 4, Sư Toại Khanh giảng, Nhị Tường ghi chép, #Vietheravada)

Bài viết Bạn có biết rằng bạn đang thở không? Bạn có biết rằng bạn thở như thế nào chưa? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Shop Chay Mộc.

Ở Thái Lan và ở một số các nước Á châu khác người ta điều phục được cả những con voi rừng rất hung hăng. Có khi họ dùng những sợi xích bằng sắt để cột chân voi lại, đem về huấn luyện và điều phục.

Những con voi rừng hung hăng như vậy mà có thể trở thành những con voi hữu dụng có thể chuyên chở, có thể giúp người. Chính những con cọp trong các gánh xiệc cũng do người ta điều phục được và làm được những điều mà những con cọp thường không làm được. Tâm ta cũng vậy. Nó là một con voi hoang, một con ngựa hoang. Ta phải làm thế nào để cột con voi hoang, cột con ngựa hoang đó lại và luyện tập cho nó. Ban đầu ta phải có những sợi dây để cột nó lại. Những người đi bắt ngựa hoang có một sợi dây thòng lọng dài. Họ cỡi trên lưng một con ngựa đã thuần thục rồi và cầm sợi dây đó chạy theo con ngựa hoang. Khi vừa tầm thì họ liệng sợi dây ra tròng lấy con ngựa. Con ngựa hoang bị cái thòng lọng kéo lại thì vùng vẫy muốn thoát đi mà không được, từ từ con ngựa đó được đưa về và được luyện tập để trở nên hữu dụng. Tâm ta cũng vậy. Tâm ta là con ngựa hoang, và phương pháp thực tập chánh niệm là những sợi dây cương giữ con ngựa hoang lại để con ngựa từ từ thuần đi.

Phương pháp chánh niệm

Ở Làng Mai chúng ta có nhiều phương pháp, chúng ta có những sợi dây cương nắm và điều phục tâm, điều phục ý. Nắm lấy ý gọi là thủ ý, thủ tức là nắm và ý là tâm. Ta có thể nắm được ý bằng nhiều phương pháp. Phương pháp đầu là hơi thở có chánh niệm, gọi là an ban thủ ý. An ban tức là hơi thở vào hơi thở ra.

Tại Làng Mai ta lại có phương pháp đi. Ta nắm lấy hơi thở và nắm lấy bước chân. Nếu quý vị không sử dụng những sợi dây của Làng Mai thì quý vị không nắm lấy được tâm của mình. Vì vậy ai tới Làng Mai cũng phải sử dụng những sợi dây đó. Những sợi dây đó không phải của những người khác đưa ra để cột ta mà chính ta làm ra và sử dụng lấy để tự cột tâm mình lại. Nếu không thì có học cách mấy, có thực tập quán chiếu cách mấy cũng không được. Trước hết là phải nắm lấy tâm, gọi là thủ ý, tức là nắm lấy tâm ý. Nếu quý vị thực tập độ chừng vài tuần lễ thì quý vị sẽ thấy tình trạng thay đổi. Phải thực tập cho miên mật chứ không thể thực tập khơi khơi. Tôi đã đi ngang qua những thời gian thực tập rất miên mật như thế nên tôi đã có sự chuyển hóa. Quý vị không thể làm nửa vời, làm lưng chừng được. Phải cương quyết nắm cho được tâm mình mà trước hết là nắm lấy thân tại vì thân tâm đi đôi với nhau. Hơi thở thuộc về thân, hai chân cũng thuộc về thân nhưng nắm được hơi thở và bước chân thì ta từ từ nắm được tâm.

Trong sinh hoạt hàng ngày, khi ta lái xe đi chợ, nấu bếp hoặc rửa chén, những lúc đó là những lúc ta thực tập nắm lấy tâm. Đừng làm việc suông. Làm việc suông thì ở ngoài đời người ta làm bao nhiêu rồi, không lý ta vô chùa để rồi cũng làm việc giống hệt như ngoài đời? Trong khi rửa chén, nấu cơm, tưới nước, ta làm thế nào để ta có thể nắm được tâm mình. Ta trở về với tâm mình cũng giống như người điều mã luôn luôn ở với con ngựa.

Ở Làng Mai chúng ta có một số bài kệ để thực tập. Chúng ta đã thuộc lòng những bài kệ đó nhưng chúng ta phải đem áp dụng thực tập cho đàng hoàng. Nắm lấy hơi thở, nắm lấy bước chân thì một vài tuần sau chúng ta bắt đầu nắm lấy được tâm của chúng ta. Tâm chứa đựng thân và thân cũng chứa đựng tâm. Những bài này là những thiền phổ rất hay, rất đơn giản. Bài Quay về nương tựa hải đảo tự thân là một bài rất mầu nhiệm. Những lúc tâm ta hoang mang, ta không biết nên làm gì cho đúng; những lúc tình trạng trở nên nguy hiểm mà ta trở về được với hơi thở để thở theo bài đó thì tâm ta an lại liền lập tức. Ví dụ như khi đang ở trên máy bay, ta nghe tin rằng không tặc đã chiếm lấy máy bay rồi và có thể làm nổ máy bay bất cứ lúc nào. Chính lúc đó là lúc ta phải thực tập những bài này. Ta sẽ sống hay sẽ chết, nhưng ta sẽ sống hoặc sẽ chết trong sự vững chãi của tâm. Nếu mỗi người trên máy bay đều có thực tập thì ta có cơ hội sống nhiều hơn, tại vì người nào cũng vững chãi, người nào cũng không náo loạn; không náo loạn thì có thể thấy được rõ ràng là mình nên làm gì và không nên làm gì để tình trạng nguy hiểm có thể được chấm dứt.

Quay về nương tựa
Hải đảo tự thân
Chánh niệm là Bụt
Soi sáng xa gần
Hơi thở là pháp
Bảo hộ thân tâm
Năm uẩn là tăng
Phối hợp tinh cần
Thở vào, thở ra
Là hoa tươi mát
Là núi vững vàng
Nước tĩnh lặng chiếu
Không gian thênh thang.

Quay về nương tựa hải đảo tự thân

Quay về nương tựa hải đảo tự thân, đây là lời dạy của đức Thế Tôn khi ngài 80 tuổi. Ngài biết rằng sau khi ngài tịch đi thì sẽ có vô số các vị đệ tử xuất gia và tại gia cảm thấy bơ vơ không nơi nương tựa, cho nên Ngài dạy rằng có một hải đảo tự thân và mỗi khi ta thấy bơ vơ, lạc lõng, buồn chán, do dự không biết làm gì cho đúng thì ta hãy trở về cái hải đảo đó để có sự an toàn. Đó là cái tâm vững chãi của ta. Một hơi thở đưa ta về hải đảo đó ngay, hải đảo có sự vững chãi. Hải đảo đó không phải tìm ở ngoài. Trong tâm có hạt giống của sự vững chãi, của sự thảnh thơi, có hạt giống của Bụt, và ta quay về nương tựa nơi ấy. Ở bên Cơ Đốc giáo, những lúc hoang mang sợ hãi người tín đồ cũng quay về nương tựa nơi Chúa, nhưng sự thực tập không duy lý bằng, không rõ ràng bằng. Ta biết trong mỗi người đều có hạt giống của sự vững chãi, sự thảnh thơi, sự không sợ hãi, ta trở về nương tựa nơi những hạt giống đó, thì những hạt giống đó có tính cách cụ thể hơn ý niệm về Chúa, ý niệm về Bụt. Trong ta có những hạt giống tốt và những hạt giống xấu, trong số các hạt giống tốt có hạt giống của sự vững chãi, của tự do, của hiểu biết và của trí tuệ. Chính cái đó làm chỗ nương tựa che chở cho ta, về nương tựa vào những cái có thật chứ không phải vào những cái gì mơ hồ trong tương lai.

Trong tư thế ngồi ta thở vào và trong khi thở vào ta có thể đọc bốn chữ “quay về nương tựa”. Khi thở ra ta đọc bốn chữ “hải đảo tự thân”. Trong tư thế đi cũng vậy, khi thở vào thì ta đọc “quay về nương tựa”, khi thở ra ta đọc “hải đảo tự thân”. Phải có sự quay về thật sự chứ không phải chỉ có lời tụng niệm. Trong các tư thế ngồi, nằm, đứng, đi, ta đều có thể thực tập được quay về nương tựa, hoặc ta có thể “quay về” trong hơi thở vào, “nương tựa” trong hơi thở ra, “hải đảo” thở vào, “tự thân” thở ra.

Khi quay về ta sẽ gặp gì? Chánh niệm là Bụt, soi sáng xa gần. Quay về ta sẽ gặp Bụt mà Bụt không phải là một cái gì trừu tượng. Bụt đây là chánh niệm. Ngoài chánh niệm ra không thể nào có Bụt được. Chánh niệm là khả năng trở về với giây phút hiện tại, biết được những gì đang xảy ra. Những gì đang xảy ra là hơi thở vào và hơi thở ra. Đó gọi là an ban thủ ý tức là chánh niệm về hơi thở. Khi một người thở vào có ý thức, thở ra có ý thức thì trong người ấy phát khởi ra năng lượng chánh niệm, chánh niệm đó là Bụt. Nếu không có chất liệu của chánh niệm người đó không thể được gọi là Bụt. Vì vậy chánh niệm là Bụt. Khi niệm “Nam mô A Di Đà Phật” chưa chắc ta đã có thể chế tác chánh niệm tại vì ta có thể đang niệm như một con vẹt. Niệm Bụt mà niệm Bụt đúng là trong khi niệm ta chế tác được chánh niệm. Nếu không niệm Bụt mà ta niệm hơi thở, niệm bước chân, niệm đám mây, niệm hòn sỏi với chánh niệm thì đó cũng là Bụt. Vì vậy cho nên chánh niệm là Bụt chứ không phải danh từ “Bụt” là Bụt.

Khi trở về với hải đảo tự thân ta gặp Bụt liền, Bụt dưới hình thức chánh niệm và chánh niệm là ánh sáng soi cho ta thấy những gì ở gần, những gì ở xa nên gọi là “soi sáng xa gần”. Chánh niệm là ánh sáng. Khi uống nước mà ta biết rằng ta đang uống nước thì đó là có ánh sáng rồi, còn khi uống nước mà không biết mình đang uống nước thì đó là bóng tối; bước đi một bước biết là bước đi một bước thì đó là ánh sáng. Chánh niệm có nghĩa là nhận diện được cái gì đang xảy ra và sự nhận diện đó là ánh sáng soi chiếu. Khi có ánh sáng soi chiếu thì ta không sợ hãi nữa. Có chánh niệm tức là có năng lượng để soi sáng và biết cái gì đang xảy ra. Định nghĩa căn bản của chánh niệm là biết những gì đang xảy ra.

“Hơi thở là pháp, bảo hộ thân tâm”, hơi thở ở đây là hơi thở chánh niệm chứ không phải hơi thở thường. Mỗi ngày ta đều thở ra, thở vào không ngừng, nhưng cái đó không phải là Pháp. Khi ta thở vào mà biết ta đang thở vào, khi ta thở ra mà ý thức được có hơi thở ra thì đó mới là Pháp. Pháp này không phải là Pháp nói hay Pháp viết mà là Pháp linh hoạt đích thực (the living dharma) cũng như chánh niệm là “the living Buddha”. Phật sống có mặt khi ta có chánh niệm, Pháp sống có mặt khi ta có hơi thở chánh niệm và khi có hơi thở chánh niệm rồi thì pháp này bảo hộ cho cả thân và tâm. Khi ta thất thần, sợ hãi, hoảng hốt, sắp điên loạn thì ta trở về với hơi thở. Ta thở vào, thở ra có chánh niệm thì hơi thở vào, thở ra đó sẽ đưa ta vào trong trạng thái của sự an ổn. Ví dụ có người báo cho ta hay là ta có bệnh ung thư hay người thân của ta vừa bị thương không biết có sống sót được qua tai nạn hay không v.v…

Trong tất cả những trường hợp đó ta đều phải trở về với hải đảo tự thân và thực tập bài này. Bài này rất hay. Tôi đã sử dụng rất hiệu nghiệm trong những lúc khó khăn của tôi và lúc nào cũng thành công. Khi thân ta lâm vào tình trạng nguy biến và khi tâm ta rơi vào tình trạng khủng hoảng, thực tập bài này ta sẽ lấy lại được thăng bằng. Bài này đích thực là bài tập Quy y Tam bảo. Tuy nó không nói Quy y Tam bảo nhưng kỳ thực nó là quy y Tam bảo đích thực. Tam bảo không phải ở những đối tượng thờ cúng mà Tam bảo là thực tại có thật trong tâm ta. Nếu quý vị thực tập mà không thành công thì tôi hứa là tôi sẽ không đi dạy nữa. Khi ta thực tập hơi thở chánh niệm thì hơi thở chánh niệm trở thành ra một năng lượng bảo vệ cho thân và tâm. Năng lượng đó là Pháp linh động. Có Pháp sống cùng với Phật sống trong ta thì không có lý gì ta phải lo sợ nữa. Trong những trường hợp khi ta không biết nên làm gì cho đúng thì ta biết rằng cái mà ta có thể làm được trong giờ phút này là trở về để nương tựa nơi Tam bảo, nhờ sức Tam bảo để che chở cho mình. Tam bảo đây không phải đối tượng của sự kính ngưỡng hay thờ cúng mà Tam bảo đây là những năng lượng có thật.

Năm uẩn là tăng phối hợp tinh cần. Khi ta thực tập hơi thở chánh niệm thì hơi thở chánh niệm đó gọi là Pháp sống, Pháp linh hoạt. Hơi thở này bắt đầu điều hòa năm uẩn của ta, đưa tâm trở về với thân, nhận diện và ôm ấp những cảm thọ, cảm xúc và tạo ra sự hòa hợp ở trong cơ thể ta cho nên gọi năm uẩn là tăng. Năm uẩn là thành phần của tăng thân ở trong con người ta và năm uẩn đó có thể rời rạc, có thể chống đối nhau, có thể hỗn loạn nhưng khi có hơi thở chánh niệm tức là Pháp linh hoạt tới rồi thì năm uẩn đó bắt đầu tới với nhau trong một trạng thái có hòa điệu. Chỉ cần thực tập năm, mười phút là ta thấy được sự hòa điệu đó của năm uẩn và sự hòa điệu đó đưa lại sự bình an, sự vững chãi của thân tâm. Thiền phổ này rất mầu nhiệm.

Trong một kiếp trước, khi đức Thế Tôn còn đi tìm đạo thì ngài có gặp một dạ xoa. Con dạ xoa nói: “Ta biết một câu kệ về chánh pháp nhưng mà ta chỉ có thể đọc cho ngươi nghe nếu ngươi bằng lòng để ta ăn thịt ngươi sau đó”. Tiền thân của đức Thế Tôn nói: “Được, bây giờ anh nói cho tôi nghe bài kệ chánh pháp đó đi rồi tôi sẽ để cho anh ăn thịt tôi”. Bài kệ này cũng có giá trị thực tập rất lớn. Bài này có giá trị trong mọi hoàn cảnh. Dù cho khó khăn, điên đảo, nguy biến cách mấy mà nếu quý vị trở về hơi thở và thực tập bài này thì quý vị sẽ có an ninh, sẽ có Tam bảo hộ trì. Tam bảo hộ trì không phải như một quyền phép mê tín mà Tam bảo là chánh niệm, có khả năng soi sáng cho ta và cho ta biết nên làm gì và không nên làm gì trong lúc này. Hơi thở chánh niệm là Pháp sống, có khả năng điều hợp thân tâm và đưa lại sự thăng bằng của thân tâm.

Riêng tôi, tôi đã thừa hưởng được rất nhiều từ bài thực tập này và tôi không đợi đến khi có khó khăn mới sử dụng. Đó là sự thực tập hàng ngày, mà sự thực tập có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày. Lái xe cũng có thể thực tập bài này mà ăn cơm cũng có thể thực tập bài này. Khi nhai ta có thể nhai theo nhịp của bài này và khi nhai hết bài này thì cơm trong miệng rất nhuyễn, nuốt vô sẽ rất dễ tiêu. Thay vì nói chuyện này, chuyện kia, nghĩ chuyện người này, chuyện người kia, nghĩ chuyện bên này, nghĩ chuyện bên kia thì ta an trú trong bài kệ này để ăn cơm. Tôi đã ăn cơm vô số lần với bài kệ này. Ngồi đó và trong khi ăn cơm tôi thực tập quy y Tam bảo. Quy y Tam bảo một cách rất khoa học chứ không phải quy y như một người theo tôn giáo. Từ Bụt ở đây được định nghĩa là chánh niệm, Pháp là hơi thở chánh niệm và Tăng là năm uẩn điều hợp với nhau dưới ánh sáng của chánh niệm. Trong khi đi ta có thể thực tập được bài này. Nếu ta đi hai bước với hơi thở vào thì ta niệm “quay về, quay về” rồi khi thở ra ta niệm “nương tựa, nương tựa”. Khi đi mau hơn, ví dụ hơi thở vào ba bước, hơi thở ra ba bước, thì ta đọc thêm “tôi quay về, và nương tựa, nơi hải đảo, của tự thân, chánh niệm ấy, tức là Bụt, đang soi sáng, khắp xa gần, hơi thở ấy, là chánh pháp, đang bảo hộ, cả thân tâm, năm uẩn kia, là tăng thân, đang phối hợp, rất tinh cần.” Ta chỉ cần một chút thông minh thì hai chữ trở thành ba chữ. Trong khi chạy bộ quý vị cũng có thể thực tập được theo bài này. Khi chạy tôi thường thực tập bài này hoặc một bài khác chứ không bao giờ tôi chạy mà không thực tập theo một bài kệ.

Thành ra những vị nào chưa thuộc lòng như cháo những bài này thì phải học và đem ra thực tập liền. Ta nên biết rằng những lúc ta bơ vơ, bối rối không biết làm gì cho đúng để bảo hộ thân và tâm thì bài này là bài cần thực tập để trở về được trong những lúc đó. Điều hay nhất ta có thể làm để đối phó với những trường hợp như thế là trở về hơi thở và thực tập những bài này. Phải biết rằng ta đang làm cái mà ta đang cần làm, ta có thể làm; đã làm được rồi thì tự nhiên ta không còn lo lắng nữa. Ta chỉ lo lắng sầu khổ, sợ hãi khi ta không biết rằng mình phải làm gì cho đúng. Còn khi biết rằng ta đang làm cái ta có thể làm hay nhất trong lúc này, trong những cơn bối rối đó là thực tập trở về thì trạng thái đánh mất tự thân được chấm dứt liền lập tức. Mầu nhiệm vô cùng. Bài này rất đáng để cho ta đổi thân mạng của mình để nghe, nghe rồi thì để cho dạ xoa ăn thịt cũng được.

Thở vào, thở ra
Là hoa tươi mát

Làm sao ta trở thành một bông hoa trong khi ta thở vào, và làm sao ta cảm thấy sự tươi mát trong khi ta thở ra? Đây là thiền sỏi của các bé. Nếu các bé làm được thì ta cũng phải làm được. Khi đi một mình, ta có thể đi thiền rất chậm. Chậm nhiều hay ít tùy theo ta nhưng khi ta làm được rồi thì tại sao ta phải đi chậm quá, tuy mỗi bước chân phải có đủ thì giờ để ta sống cho thấu đáo cái thấy đó. Cái thấy là ta đã quay về, ta đang nương tựa, ta đang thật sự ở trong hải đảo của tự thân và ta đang tiếp xúc với thực tại một cách sâu sắc. Nếu chưa tiếp xúc được thì ta chưa nhấc chân lên, giống như khi ta đóng một dấu ấn có son, ta muốn dấu ấn đầy đủ thì ta phải đè mạnh con dấu các phía để cho son in lên đủ rồi ta mới nhấc con dấu lên. Bước chân của ta cũng vậy. Khi ta chưa hoàn toàn tới được với giây phút hiện tại thì bước chân ta vẫn còn một chút tính cách của sự đi như bị ma đuổi. Thành ra khi đi thiền một mình, ta có cơ hội đi chậm bao nhiêu cũng được, còn khi đi chung với đại chúng ta phải đi với một tốc độ trung bình của đại chúng. Ví dụ bước đi và nói “bây giờ”, ta phải nếm, phải tiếp xúc cho được cái bây giờ rồi lúc đó ta mới bước khác và nói “ở đây”, giống như dấu ấn in sát vào văn bản. Thỏa mãn rồi thì ta mới bước bước khác và nếu chưa tiếp xúc được thì ta có thể để vậy cho đến khi nào ta tiếp xúc được với cái bây giờ thật sâu thật vững rồi ta mới đi bước tiếp. Trong những bước ấy tâm ta hoàn toàn nằm trong sự kiểm soát của ta. Sợi dây của tâm ý được cột lại rất đàng hoàng, rất dễ chịu. Con ngựa hoang, con voi hoang đau khổ khi bị buộc bằng những sợi dây xích sắt, bị đánh ở trên đầu, nhưng khi thực tập ta không đau khổ như vậy, trái lại sự thực tập có thể đưa tới niềm an lạc và hạnh phúc rất lớn. Vì vậy nên thay vì dùng thì giờ của ta để nói chuyện này, chuyện kia, để cười giỡn thì ta để giờ ra để làm chuyện này. Ta trở về chăm sóc vườn tâm của ta tại vì ta đi tu là để làm chuyện đó. Ta đi một mình trong vườn sồi, ta đi một mình trong vườn tre, ta tha hồ mà thực tập. Với mỗi bước chân như vậy ta dẫm vào sự thật, dẫm vào thực tại gọi là “bộ bộ đạp trước thật địa”, đó là một câu kệ của vua Trần Thái Tông. Mỗi bước đều dẫm vào thực tại cả chứ không phải là ta đi trong giấc mơ, ta không đi như bị ma đuổi. Khi làm được như vậy bằng cách thực tập một mình thì đến khi đi với tăng thân ta thực tập rất dễ. Làm chậm được rồi thì nhanh ta đi cũng được, chứ không hẳn là phải đi chậm ta mới tiếp xúc được hiện tại với tất cả mầu nhiệm. Cũng như khi nhìn một bông hoa, ta nhìn làm sao để có thể thực sự thấy được nó và ta mỉm cười, thấy được nó như một thực tại chứ không phải như một bóng ma.

Nguồn: langmai.org

Bài viết Sợi dây cương chánh niệm để điều phục tâm đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Shop Chay Mộc.

Quán niệm hơi thở là phương pháp thiền cơ bản cho những người mới bắt đầu thiền. Bạn chỉ cần nhận biết và quán sát từng hơi thở vào ra của mình.

Bạn chỉ đơn thuần theo dõi và nhận biết rõ ràng hơi thở vô dài / hơi thở ra dài, hoặc hơi thở vô ngắn / hơi thở ra ngắn. Ở đây, bạn chỉ cố gắng biết rõ bốn biểu hiện của hơi thở: vô / ra; dài / ngắn. Phải biết rõ các biểu hiện của từng hơi thở một cách cụ thể để giữ tâm tỉnh thức, không tán loạn (suy nghĩ lung tung) và đạt đến sự định tâm. Khi tâm trở nên yên tịnh (không còn phóng tâm) và hơi thở trở nên nhẹ nhàng, bạn có thể chuyển qua bước hai kế tiếp.

Bài viết Hướng Dẫn Thực Tập Thiền Căn Bản: Quán Niệm Hơi Thở đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Shop Chay Mộc.

Hít một hơi thật sâu, phình bụng của bạn ra. Tạm ngừng lại. Thở ra từ từ trong năm nhịp. Lặp lại quá trình này bốn lần.

Xin chúc mừng. Bạn vừa làm dịu hệ thống thần kinh của mình.

Kiểm soát hơi thở, như những gì bạn vừa thực hiện, đã được chứng minh có thể làm giảm căng thẳng, tăng sự tỉnh táo và nâng cao hệ thống miễn dịch của bạn. Qua hàng thế kỷ, những yogi đã sử dụng hơi thở kiểm soát, hay còn gọi là pranayama để thúc đẩy sự tập trung và cảm thiện sức sống. Đức Phật quan niệm rằng quán niệm hơi thở là một con đường để đạt đến giác ngộ.

Khoa học chỉ mới bắt đầu cung cấp bằng chứng cho thấy những lợi ích của những thực hành cổ xưa này là có thật. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy rằng, thực hành hơi thở có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến lo âu, mất ngủ, rối loạn căng thẳng hậu chấn thương tâm lý, trầm cảm và rối loạn giảm chú ý.

“Tập thở là hoàn toàn thực tế.” Belisa Vranich, nhà tâm lý học và là tác giả của quyển sách “Breathe” (Thở) sắp được xuất bản vào tháng mười hai cho rằng. “Đó là thiền tập cho những người không thể ngồi thiền.”

Làm thế nào để hơi thở có kiểm soát có thể thúc đẩy việc chữa lành vẫn là một nguồn nghiên cứu khoa học. Một giả thuyết cho rằng hơi thở có kiểm soát có thể thay đổi phản ứng của hệ thần kinh thực vật, giúp điều chỉnh lại các quá trình vô thức như nhịp tim và hệ tiêu hóa cũng như phản ứng của cơ thể trước căng thẳng. Giả thuyết này được đưa ra bởi bác sĩ Richard Brown, giáo sư tâm thần học tại Đại học Columbia và là đồng tác giả quyển sách “Sức mạnh chữa lành của hơi thở.”

Thay đổi hơi thở của bạn một cách có ý thức sẽ gởi tín hiệu đến bộ não để điều chỉnh các nhánh đối giao cảm của hệ thần kinh, từ đó làm chậm nhịp tim và sự tiêu hoá, tạo ra cảm giác bình tĩnh cũng như hệ thống giao cảm, kiểm soát việc giải phóng các kích thích tố căng thẳng như cortisol.

Sự căng thẳng có thể làm trầm trọng và kích hoạt nhiều chứng bệnh như lo âu và trầm cảm. Tiến sĩ Brown, người có phòng khám tư nhân ở Manhattan và đã dạy thở ở khắp nơi trên thế giới đã nói rằng “Tôi đã thấy nhiều bệnh nhân đã có sự chuyển mình bởi thường xuyên luyện tập việc thở.”

Khi bạn thở chậm và đều đặn, não của bạn sẽ nhận được thông tin rằng mọi chuyện đều đang tốt đẹp và nó sẽ kích hoạt các phản ứng đối giao cảm. Khi bạn hít thở nhanh, và nông hoặc nín thở, các phản ứng giao cảm sẽ được kích hoạt. “Nếu như bạn hít thở đúng cách, tâm trí của bạn sẽ bình tĩnh.” Tiến sĩ Patricia Gerbarg, trợ lý giáo sư tâm lý lâm sàng tại Đại học Y New York và đồng tác giả với tiến sĩ Brown đã nhận định như vậy.

Tiến sĩ Chris Streeter, giáo sư tâm thần học và thần kinh học tại Đại học Boston gần đây đã hoàn thành một nghiên cứu nhỏ tại đại học Boston. Cô đo lường hiệu quả của việc tập yoga hằng ngày và tập thở với những người được chuẩn đoán mắc bệnh trầm cảm chính.

Sau mười hai tuần luyện tập Yoga hằng ngày và tập thở nhịp nhàng, các triệu chứng của trầm cảm của các đối tượng đã xuyên giảm đáng kể, và mức độ axit gamma-aminobutyric, một hoá chất trong não có tác dụng làm dịu và ngăn chặn sự lo âu của họ đã tăng lên. Nghiên cứu đã được trình bày vào tháng Năm tại Hội đồng Y Tế Quốc Tế Kết hợp tại Las Vegas. Trong khi nghiên cứu vẫn còn nhỏ lẻ và thiếu đi nhóm kiểm soát, Tiến sĩ Streeter và các đồng nghiệp của cô đang lên kế hoạch cho một thử nghiệm ngẫu nhiên để kiểm chứng phương pháp này.

“Những phát hiện này rất thú vị,” cô nói. “Những biện pháp hành vi có thể có những ảnh hưởng với cường độ tương tự như thuốc chống trầm cảm.”

Kiểm soát hơi thở cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Nam Carolina đã chia hai mươi người lớn khoẻ mạnh ra làm hai nhóm. Một nhóm được hướng dẫn thực hiện hai bài tập thở trong mười phút, trong khi nhóm còn lại được yêu cầu đọc một văn bản tự chọn trong hai mươi phút. Nước bọt của các đối tượng được kiểm tra trong các khoảng thời gian khác nhau trong bài tập. Những nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng nước bọt của nhóm thực hành bài tập hơi thở có nồng độ  ba loại cytokines liên quan đến việc nhiễm trùng và stress thấp hơn một cách đáng kể. Phát hiện này được công bố trên tuần báo BMC Complementary và Alternative Medicine vào tháng 8.

Dưới đây là ba phương pháp luyện tập hơi thở căn bản để bạn tự mình thực hành.

Hơi thở nhịp nhàng

Nếu như bạn chỉ có thời gian để học một kỹ thuật, đây là phương pháp mà bạn có thể thử. Trong bài tập thở nhịp nhàng, mục đích là để thở với tần suất năm hơi thở một phút, tương đương với việc chuyển hoá thành hít vào và thở ra theo sáu nhịp đếm. Nếu bạn chưa bao giờ luyện tập bài tập thở này trước đây, bạn có thể phải thực hành bài tập này từ từ, bắt đầu với việc hít vào và thở ra theo ba nhịp đếm, và tăng dần lên sáu nhịp.

1. Ngồi thẳng lưng hoặc nằm xuống, đặt tay lên bụng của bạn.
2. Chậm rãi hít vào, mở rộng bụng của bạn trong vòng năm nhịp (đếm đến 5)
3. Tạm ngừng
4. Chậm rãi thở ra trong sáu nhịp (đếm đến 6)
5. Thực hiện bài tập này từ mười đến hai mươi phút mỗi ngày

Giảm căng thẳng

Khi tâm trí của bạn đang chạy đua hoặc bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử cách thở Rock and Roll có thêm lợi ích của việc làm mạnh cơ bắp và xương cốt của bạn

1. Ngồi thẳng trên sàn nhà hoặc ngồi thẳng trên ghế
2. Đặt tay lên bụng của bạn.
3. Khi bạn hít vào, nghiêng về phía trước và mở rộng bụng của bạn.
4. Khi bạn thở ra, để hơi thở tràn ra và cong người về phía trước đồng thời dựa về phía sau, thở ra cho đến khi hơi thở của bạn hoàn toàn trống rỗng.
5. Lặp lại 20 lần.

Hơi thở năng lượng HA!

Khi cơn mệt mỏi giữa chiều đánh úp bạn, bạn hãy đứng lên và thực hiện những bài tập thở nhanh chóng để đánh thức tâm trí và cơ thể của mình.

1. Đứng thẳng, khuỷu tay cong lại, lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Khi bạn hít vào, kéo khuỷu tay của bạn về phía sau, lòng bàn tay tiếp tục hướng lên trên.
3. Sau đó thở ra một cách nhanh chóng, đẩy lòng bàn tay của bạn về phía trước và lật tay bạn úp sấp, trong khi nói “HÀ” thật to.
4. Lặp lại thật nhanh từ mười đến mười lăm lần.

Dịch: Hoại Băng
Hiệu đính: Khánh Linh
Tác giả: Lesley Alderman
Nguồn: beautifulmindvn.com

Bài viết Hít vào. Thở ra. Lặp lại: Lợi ích của hơi thở có kiểm soát đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Shop Chay Mộc.